Від редакції. Я збираюся в тренажерний зал. Який трекер активності купити і який софт встановити?

Відповідь: не купуйте, не встановлюйте і ось чому так...

Мені досить часто надсилають питання, відображений у заголовку, що і послужило стимулом до написання даного матеріалу і висловлювання деяких думок по темі. Нижче я розповім трохи про себе, щоб ви вирішили, а чи варто в принципі сприймати мої поради, а також постараюся дати розгорнуту відповідь щодо тематичного питання та рекомендації для тих, хто все-таки вирішив піти в тренажерний зал, але до нього поки не дійшов, зате активно до цього готується.

Аматорськи спортом я займався з дитинства, як і практично всі хлопці «родом з 80-х». Хоч це і була ера розвалу СРСР, але все-таки я встиг позайматися всяким в безкоштовних секціях, включаючи боротьбу дзюдо, баскетбол, велоспорт, лижний спорт і рукопашний бій. Тренуватися з обтяженнями почав з 15,5 років, а в тренажерний зал прийшов з причини своєї дистрофичности, як би дивно це не звучало. Справа в тому, що за півтора року я витягнувся більш ніж на 20 см, а ось в масі додав дуже слабо. Таким чином, при зростанні в 184 см я тоді важив 55 кг або близько того і був дуже худим. Вже до того часу у мене сформувався один з життєвих принципів: «Якщо є проблема, її треба вирішувати, а не залишати все на самоплив». Природно, що дистрофичная зовнішність не влаштовувала, і вирішувати цю проблему я відправився в розташовувався поруч з будинком фізкультурно-оздоровчий комплекс, в якому кілька років тому займався боротьбою і знав, що там є тренажерний зал.

З тих пір займаюся практично без перерв, крім 8-місячний, коли народилася перша дитина (тоді мені було 22 роки). Трохи докладніше про моєї спортивної історії можна почитати у Сергія Кузьміна в блозі it's My Day, де я виграв спортивний конкурс, що дало можливість долучитися до світу трекерів активності. Ще трохи про себе я писав в огляді спортивного додатки Fitness Point, кому цікаво - почитайте.

Захоплюючись «залізом», багато чого перепробував, хоча найбільш ефективним мій прогрес виявився в останні 3,5 року, коли займався під керівництвом тренера, але не все так просто. Про це трохи нижче. В поточний момент мені 34 роки, важу близько 110 кг при зрості 190 см і зразковому кількості жиру 13-14% (на рахунок останнього не сильно впевнений, так як самостійно вимірював методом «защипів», а не в лікарняній лабораторії). Як би там не було, але ще є до чого прагнути і куди розвиватися, а виглядаю я зараз ось так:

За час «спортивної кар'єри» зробив масу помилок і хотів би допомогти читачам уникнути їх, а також поділитися отриманими знаннями. Це перша тематична стаття, так би мовити, експеримент, і якщо він вам сподобається, тоді продовжу таку практику.

Сьогодні поговоримо про те, з чого починати, і потрібні на перших етапах трекери активності та спортивні програми.

Ви знаєте, як це буває - от загорівся ідеєю йти в тренажерний зал і починаєш активно готуватися. Шукаєш хорошу спортивну форму, підбираєш кросовочки, в особливо важких випадках громадяни навіть інвентарем заздалегідь запасаються: кистьові бинтами, тяжелоатлетическим ременем, купують що-то з спортивного харчування. Проходить тиждень, два, три, місяць - набір спортивних аксесуарів зростає, з'являються нові ідеї: купити шейкер, класну спортивну сумку або рюкзак, трекер фізичної активності. Ще треба б встановити спортивне додаток - теж не завадить. У підсумку, через пару місяців після того, як рішення прийняте, людина збирає все, що він вважає за потрібне, і можна йти в спортзал.

Окей, замотивированный витраченими коштами і новенькими аксесуарами споживач добирається до модного фізкультурно-оздоровчого комплексу і там 100500 тренажерів, море гантелей, штанг, всяких пристосувань - очі розбігаються! Що з усім цим добром робити і з чого починати? Людина хапається за все підряд, щось тисне, де-то тягне, згинає руки, розгинає руки, присідає, загалом, як-то виконує всякі вправи в надії, що «ось зараз ще трохи і я накачаюся або скину зайву вагу». У підсумку виходить якось так:

За моїми спостереженнями, запалу людям вистачає на місяць-два (особливо, якщо в гонитві за результатом громадянин ковбасить в тренажерці мало не кожен день), після чого вони, не бачачи прогресу, закидають це «невдячна справа», упевнившись, що всі досягли помітного прогресу «тупі качки просто нажралися чарівних таблеток і обкололісь магічними засобами». Утрирую, звичайно, але ж знайома картина, чи не правда?

Так ось, друзі, перша помилка у наведеному вище прикладі - це збирання спортивного інвентарю і тривала підготовка до походу у спортзал. Ви вирішили тренуватися? Відмінно! Встали з дивана, натягнули старі кросівки і треники, і пішли в найближчий спортзал або навіть на спортивний майданчик у дворі, до турніка під будинком або ж просто влаштували пробіжку по довколишніх околицях. Найголовніше на перших порах це звикнути до того, що в певний час вам треба йти і займатися фізичною активністю. Не обов'язково робити це занадто часто - 2-3 рази в тиждень більш ніж достатньо. Головне - сталість і звичка. Ось тут і починають діяти, як я їх називаю, «правило десяти разів» і «правило двадцяти одного разу». Розшифрую:

• Щоб якесь нове, постійно повторювана подія перестало викликати негатив, необхідно пережити його 10 разів. Ви вирішили для себе, що в понеділок, середу і п'ятницю годину займаєтеся спортом, зробіть над собою зусилля і дотримуйтеся цього графіка протягом місяця - побачите, що потім вже буде легше.

• Після того, як подію буде повторено 21 раз, наступає звичка. Прозанимайтесь в один і той же час з однаковими проміжками між тренуваннями три місяці, і для вас це стане потребою і звичним ритмом життя.

Ці ж правила прекрасно працюють у відношенні звичок у харчуванні, але про них поговоримо іншим разом, а поки повернемося до теми розмови. Отже, якщо ви, не перевантажуючи себе фізично, витримайте місяць, а то й три - то вже помітите позитивні зміни, а саме, поліпшити загальне самопочуття, підвищений настрій, бажання щось робити, працювати, зросте ваша продуктивність, а інтимне життя стане трішки яскравіше. Важливо не чекати дива і не покладати великих надій на свої заняття в перший рік. Ви зараз міняєте своє життя, її стиль, ви звикаєте до нової реальності. Успіх і прогрес буде в тому випадку, якщо заняття спортом стануть невід'ємною і звичною частиною вашого життя, не викликає мук, страждань і переживань. А як прискорити процес, я розповім в наступному розділі.

Думаю, ви вже здогадалися, що на перших порах з трекером можна не морочитися, хоча в кінці статті я дам кілька рекомендацій з приводу тих пристроїв, якими користувався сам. Але, можливо, допомогло б додаток для iPhone, наприклад, Fitness Point або Fitness: 100 готових тренувань? В принципі, гірше від них не буде, але і користі теж мало, якщо у вас немає досвіду занять в тренажерному залі.

Я настійно рекомендую починати займатися з тренером і ті гроші, які планували витратити на трекер активності, вкладіть в розумного наставника. Це буде набагато більш вигідне і корисне вкладення коштів на першому етапі занять, і ось ряд причин:

• Тренер складе індивідуальну програму тренувань і плавно адаптує організм до нового режиму, організувавши на початку кілька загальних занять на всі м'язові групи. Так, буде крепатура, будуть боліти м'язи, буде важко, але все виявиться не настільки погано, що якщо ви самі банально перестараєтеся з навантаженням в пориві «накачатися за місяць».

• Тренер підготує м'язи до спеціалізованої навантаженні, привівши їх в тонус. Під час виконання вправ м'яз треба відчувати, щоб тренування була ефективною. Без тонусу в ній ви цього зробити не зможете.

• Тренер навчить правильній техніці виконання вправ. Без правильної техніки ви можете травмуватися. Крім того, без правильної техніки ви будете напружувати все, що завгодно, але тільки не цільову м'яз, тобто, це марна трата часу. Припустимо, хитає товариш біцепс штангою з прямим грифом, навісивши туди млинців побільше, і люто розмахує всім тілом (бо штанга занадто важка для нього), тільки замість біцепса у нього працюють зв'язки, спина, сідниці (для двох останніх це маленька навантаження, то є марна), але ніяк не цільова м'яз, тобто рости вона не буде. Часто-густо таке бачу, та й сам практикував у бурхливому юнацтві, переконавшись, що результату це не приносить.

• Під керівництвом тренера, правильно виконуючи вправу, ви навчитеся відчувати свої м'язи. Тобто почне активно розвиватися нейром'язова зв'язок, що для зростання і прогресу є дуже і дуже важливою складовою.

Чому я так настійно рекомендую займатися з тренером? Як згадував вище - найбільший прогрес у мене стався в останні 3,5 року і багато в чому завдяки тренеру і того, що з його допомогою дійсно навчився відчувати м'язи. Сталося це далеко не відразу. Наприклад, реально відчувати грудні в жимі лежачи я почав буквально місяць-півтора тому. Начебто і вправа робиш так само, як раніше, але амплітуда трішки інша, мізки працюють по-іншому (так-так під час виконання вправ доводиться і головою працювати теж) і ти відчуваєш, що грудні м'язи напружуються, а не плечі, спина або ще щось.

Напрацювати нейром'язову зв'язок неможливо по клацанню пальців, всі ми різні. У кого-то вона хороша з народження, і людина, прийшовши в тренажерний зал, інтуїтивно відчуває, як треба робити правильно, йому достатньо лише показати техніку виконання. Але це унікальні випадки. В більшості своїй на перших порах люди нічого не відчувають навіть при правильній або щодо правильній техніці. Саме тому поруч повинен бути тренер і контролювати ваш рух. Якщо ж тренер зібрав собі групу з 3-5 чоловік, сидить собі на лавочці і лише роздає підопічним завдання, длубаючись в носі і не перебуваючи поруч, не страхуючи і не стежачи за рухами, тоді женіть такого тренера подалі, не буде користі.

У мене величезний досвід тренувань, я вже 3,5 роки займаюся з тренером, але він до цих пір стоїть наді мною, страхує і контролює, і це дає свої результати. Я навчився відчувати м'язи практично у всіх вправах включаючи такі технічно складні, як різного роду розведення гантелей (особливо на плечі), розгинання на трицепс і в інших ізольованих рухах. Якщо раніше я міг півтори години простирчати в залі, тренуючи одну м'язову групу і потім через день два взагалі не відчувати крепатури або ж відчувати її зовсім в інших м'язах, то тепер болить саме те, що тренував.

Отже, максимально стислий висновок з усього вище написаного:

• Вирішили займатися спортом і привести своє тіло в порядок - піднімайте дупу з дивана і йдіть на турніки/тренажерний зал/на бігову майданчик прямо зараз - не відкладайте і не збирайте спортінвентар. Протримаєтеся десять занять, потім буде легше. Витримайте 21 заняття в чітко визначений час і з приблизно рівним інтервалом - це увійде в звичку, і ваше життя зміниться на краще.
• Якщо вибрали саме тренажерний зал, тоді не пошкодуйте грошей на розумного тренера. Позаймайтеся з ним хоча б 2-3 місяці, щоб отримати базові знання та вміння, не травмуватися і не витрачати даремно час. Щоб не перегоріти на самому початку шляху.

Окей, розповім про них. Я особисто активно користувався Jawbone UP 2.0 і Jawbone UP24, які в підсумку накрилися мідним тазом, але в даний момент я вважаю їх найкращими з доступних. По-перше, це єдині трекери з реально діючим розумним будильником, який будить вас у фазі легкого сну - з'ясував на особистому досвіді. У них є корисна фішка «Подрімати», що дозволяє поспати вдень 30-40 хвилин і прокидатися свіжим в тій самій магічною фазі легкого сну. Також є можливість точно вказати, який саме активністю ти займався в той чи інший проміжок часу для більш точного підрахунку спалених калорій, що вкрай корисно для правильного і ефективного харчування. У Jawbone найкращий софт, компанія дійсно вичавлює максимум з «заліза» своїх браслетів. Сміливо можу рекомендувати їх (UP24 відрізняється лише тим, що синхронізується по Bluetooth, а UP 2.0 для цього встромляється в 3,5-міліметровий роз'єм смартфона). Серйозний мінус тільки в тому, що браслети не дуже довговічні. При щоденній експлуатації мені їх вистачило на півроку кожного. Ще не завадила б підвищений захист від води, а не тільки від водних бризок. Загалом, якщо мінуси вас не лякають, рекомендую щось від Jawbone.

Також досить активно користувався Withings Pulse O2. Сподобалося наявність датчика серцевого ритму - для загальної статистики не зайвий. Плюс браслет визначає насиченість крові киснем - можна запобігти розвитку серйозних захворювань, якщо раптом помітите, що рівень кисню впав нижче 95%, і швиденько обследуетесь в лікарні. Також сподобалося наявність екранчика - трекер легко замінює наручний годинник. Не сподобалося повна відсутність водозахисту, коли трекер на ремінці на зап'ясті (відкритий роз'єм живлення, а він захищений тільки в комплектному чохлі-кліпсі), плюс є дивацтва з визначенням витрати енергії - фірмове ПЗ сильно занижує калорійність. Не буду рекомендувати цей трекер до придбання при наявності можливості купити альтернативу за ту ж суму. А от якщо десь будуть пропонувати його дуже дешево, тоді цілком можна - за сном стежить, кроки вважає, серцевий ритм визначає, а енерговитрати можна і вручну обчислити.

В поточний момент користуюся Misfit Shine, який відверто радує вже близько чотирьох місяців. Функціонально він, звичайно, і поруч не валявся з Jawbone, зате в носінні НАБАГАТО зручніше - трекер ви взагалі відчувати на зап'ястку не будете, так і батарейку треба міняти лише раз у 3-4 місяці. Плюс є повноцінна вологозахист (водонепроникний на глибині до 50 метрів) і вбудований своєрідний індикатор активності, також виконує роль годинника. Трекер досить точно визначає калорійність, виходячи з вашої фізичної активності, і слідкує за якістю сну. Софт найпростіший, розумного будильника немає, але скорегувати раціон харчування або зрозуміти, чи нормально я поспав, можу. Хороша штука, теж сміливо рекомендую до придбання, якщо хочете довговічну, водонепроникну і непомітну річ, яка підійде під будь-який одяг.

А взагалі я дуже чекаю Jawbone UP3, але коштувати пристрій буде значно дорожче згаданих гаджетів ($180 у США), так і дата релізу поки точно не визначена. Jawbone планує випустити новинку до кінця зими, але прямо в поточний момент офіційна сторінка компанії обіцяє доставку протягом 10-11 тижнів. Це явно далеко за межами лютого.

Що стосується додатків, щоденник тренувань набагато зручніше вести в звичайному паперовому блокноті або щоденнику. Якщо хочете якийсь рекомендаційний, тоді зверніть увагу на Fitness: 100 готових тренувань. Але скористатися послугами тренера все-таки набагато ефективніше.

Шановні читачі, якщо вам цікава піднята в цій статті тема здорового способу життя (ЗСЖ), тренувань і того, як їх прив'язати до сучасної божевільною життя, пишіть про це в коментарях, діліться ідеями, задавайте питання.

P. S.: Від редакції - це рубрика прямої мови від авторів iPhones.ru. Позиція може не збігатися з офіційною, а всі висловлені точки зору суб'єктивні. Зате ніякої реклами: тільки простий формат блогу, місцями сумбурний, але живий.

• Withings Activité Pop. Дешева версія крутих годин з вбудованим трекером активності
  У минулому році Withings порушила ентузіастів носяться гаджетів, а саме,...
• Misfit Shine. Алюмінієва альтернатива спортивних аксесуарів від Jawbone, Fitbit і Nike
  Бум спортивних аксесуарів, здатних взаємодіяти з iPhone і відстежувати фізичну...
• [CES 2015] Misfit Crystal Shine. Перший у світі вбудований в кристал трекер активності
  Саме Misfit в минулому першої задумалася про те, щоб випустити...