Від редакції. Про базові принципи правильного харчування і використанні iPhone в ЗСЖ

У минулій статті на спортивно-оздоровчу тематику ми поговорили про те, з чого почати людині, що вирішила змінити своє життя на краще за допомогою занять спортом. Тепер прийшла пора обговорити не менш важливу тему з області ЗСЖ (здоровий образ життя), а якщо розглядати її в рамках зміни і поліпшення форми тіла, то це одна з основ, що становить 70% успіху в справі нарощування м'язової маси або скидання зайвої ваги (або того та іншого разом). Мова про харчування. Хтось скаже, мовляв, купу всього пробував, нічого не допомагає, та й який сенс знову писати про те, що 100500 раз вже розписано на різних тематичних ресурсах в Інтернеті. Ось я точно також думав два роки тому, отзанимавшись до того часу півтора року з тренером і більше 10 років самостійно), поекспериментувавши з різними речовинами, включаючи різного роду бустери тестостерону, але не побачивши кардинальних змін в комплекції. Реального ефекту і дійсно помітного результату досяг лише серйозно закопавшись в тему харчування і відкоригувавши свій спосіб життя. Я не згадую слова «дієта», а кажу саме «спосіб життя», тому що для довгострокового результату вам доведеться зробити низку принципів у харчуванні частиною свого життя, а не якимось тимчасовим явищем. Ось про особистий досвід у зміні способу життя в плані харчування, в розгоні метаболізму і про простих, але дуже важливих принципах я і розповім в цій статті.

Перш ніж перейти до особистого досвіду у зміні способу життя і звичок у харчуванні розповім про фундаментальні принципи роботи нашого організму.

Людина, по суті, це робот з м'яса, кісток, м'язів, сухожиль і внутрішніх органів. Як і машини з металу і пластика, людський організм функціонує за рахунок енергії, але сам механізм роботи нашого тіла значно складніше.

Якщо є енергія - машина працює, якщо немає енергії - вона не працює. Пристрій не може споживати більше, ніж необхідно енергії і не може працювати, якщо її не вистачає. А ось ми, люди, можемо робити і те, і інше. Плюс цього в тому, що наше тіло володіє потужними адаптаційними механізмами і може виживати в екстремальних умовах, причому організм працює на автоматі, розподіляючи ресурси самостійно. Мінус же в тому, що будь-автомат можна зіпсувати нерозумним використанням або ж змусити його працювати неправильно, на шкоду своєму ж організму.

Ще одна проблема полягає в тому, що за останні пару сотень років рівень нашого життя на кілька порядків зріс, і зникла проблема голоду. Їжа дістається легко і її багато. В рамках еволюції дві сотні років - це ніщо, мить, мить, за яку організм просто не встигає перебудуватися під нові реалії. В нього закладена програма максимального накопичення енергії, якщо її надходить дуже багато, і немає автоматичних механізмів позбавлення від цієї енергії.

Що є накопичена енергія в нашому тілі? Це той самий зайвий жир, від якого ми всі хочемо позбутися. При окисленні 1 г жиру виділяється 9,3 ккал енергії, а при окисленні 1 г вуглеводів або білків - всього 4,1 ккал.

Якщо максимально спростити схему роботи людського тіла, то, коли ви споживаєте їжу, вона перетворюється в організмі в енергію, яка витрачається на підтримання життєдіяльності. Якщо цієї енергії виявляється занадто багато (поїли), вона перетворюється в жир, який відкладається на животі, сідницях, стегнах, фізіономії і навколо внутрішніх органів. Якщо енергії, що надійшла в організм менше, ніж він витрачає в поточний момент чи протягом доби, тоді растрясаются власні запаси з жиру. Звичайно, в реальності все набагато складніше, адже є ще запас енергії у вигляді глікогену в м'язах і печінці, АТФ у клітинах і т. п. Але в поточний момент для розуміння базових принципів можна в це не заглиблюватися. Якщо хочете більш детально почитати про обмін речовин і енергії в організмі, то загляньте сюди.

Таким чином, практично вся зайва їжа, що надійшла в організм, перетвориться в жир. Так що не тіште себе надіями на хороший обмін речовин, мовляв, з'їм пару пиріжків перед сном, а організм від зайвого позбавиться. Не позбудеться - якщо пиріжки виявляться зайвими і запаси витраченої енергії заповнювати вже не треба, тоді вони відправляться прямо на ваш живіт або ще куди у вигляді згустку жиру. Не дарма ж кажуть: «П'ять хвилин на мові, а потім п'ять років на животі». Але постараємося зробити так, щоб ці п'ять років скоротити до декількох місяців.

Часткове виключення становить білкова їжа, яка в першу чергу забезпечує організм матеріалом для будівництва клітин (він постійно оновлюється і білок йому потрібен завжди, незалежно від того, займаєтеся ви фізично чи ні). Якщо білка занадто багато, тоді він може окислюватися для отримання енергії, або трансформуватися в вуглеводи і жир, але це в останню чергу.

З усього вище написаного можна зробити простий висновок - щоб позбавлятися від зайвого жиру, потрібно споживати менше енергії (їжі), ніж ви витрачаєте. Щоб набирати м'язову масу, потрібно споживати більше, ніж ви витрачаєте. Висновок простий, от тільки насправді все дещо складніше із-за тих самих адаптаційних механізмів нашого тіла.

Саме тому не можна просто взяти і урізати свій раціон наполовину, після чого швиденько позбутися зайвого жиру. Точно також не можна і швидко наростити великі м'язові об'єми, просто харчуючись більше і активно тренуючись. У першому випадку ви просто отощаете, тобто жирок залишиться, а ось м'язова маса сильно впаде. У другому випадку - станете жирним. Так, якісь м'язи будуть приростати, за умови ефективних тренувань, але жиру збереться набагато більше.

Давайте розберемо ці два моменти трохи докладніше. Що відбувається у випадку, якщо ви різко урезаете свій раціон і починаєте є сильно менше? Перше - організм не має прямого зв'язку з вашою свідомістю і він не розуміє, що ви просто хочете позбавитися від зайвого жиру, тому й урізали раціон харчування. Для нього це стресова ситуація, в якій він починає намагатися виживати з тим, що є. Раз енергії раптово стало надходити сильно менше, значить треба починати економити. Швидкість метаболічних процесів в організмі знижується, тіло намагається витрачати якомога менше енергії, ви починаєте відчувати слабкість, сонливість, нічого робити не хочеться. Паралельно розщеплюються м'язи, щоб заповнити нестачу енергії, а заодно знизити загальне енергоспоживання - чим менше м'язів, тим менше тіло споживає енергії. На тлі всього цього «неподобства» ваш організм намагається продовжувати створювати запаси на той випадок, якщо їжа взагалі перестане надходити. Тобто, як я описав вище, ви будете худнути - м'язів стане менше, жир нікуди не піде, а якщо і піде, то незначно. А потім, коли вам набридне себе мучити такою дієтою і ви почнете їсти, як звичайно, організм почне накопичувати ще більше жиру, ніж це робив раніше, намагаючись компенсувати отриманий стрес. Який результат - м'язів стало менше, відсоток жиру в тілі більше, зовнішній вигляд - гірше.

Ось чому в більшості своїй не працюють всі ці модні дієти. Люди заганяють своє тіло в дикий стрес голодуваннями, джгут м'язи, накопичують жир, а потім на радощах ще більше від'їдаються і сильніше жиріють.

Друга ситуація - людина тренується, але не ростуть м'язи, і він різко починає їсти більше. Ну або просто споживає дуже багато зайвого і все підряд: каші, м'ясо, сир, булки, торти, цукерки, чіпси, фастфуд. Організм так само не розуміє, що ви хочете більше м'язів. Він бачить масу зайвої їжі і перетворює її у запаси енергії (тобто жиру), при цьому на зростання м'язів витрачає стільки ж сил і матеріалу, скільки і зазвичай. Тут теж є свої нюанси щодо тренувань. Адже буває так, що люди недостатньо навантажують себе, і м'язи не ростуть, або перенавантажують, і м'язи не встигають відновлюватися з компенсацією. Але цю тему обговоримо в інший раз, поки продовжимо говорити про харчування.

Тобто, як ви бачите, важливий баланс в споживанні і витраті енергії, баланс у харчуванні. Не можна різко знижувати загальну калорійність і не можна занадто сильно і швидко її підвищувати - все це введе організм в стан стресу, погано позначиться на вашому самопочутті і зовнішньому вигляді.

Будь-які зміни в раціоні необхідно проводити плавно і акуратно. При цьому важливо знати, а скільки ж все-таки потрібно енергії для підтримки життєдіяльності організму, щоб не вганяти його в стрес. Тобто потрібна якась точка відліку, від якої потім і можна танцювати. Про це наступний розділ.

Ті, хто користувалися спортивними програмами або клієнтами трекерів фізичної активності, явно дивувалися тому, як програми визначають необхідну вам кількість калорій, як розуміють, скільки ви витратили в той чи інший момент часу? Особливо це помітно в тому ж Jawbone UP (див. огляд UP24 і Move UP), де вказано витрата у стані спокою і в русі.

Насправді все просто. Лише на щогодинне підтримання життя в тілі, що, припустимо, просто сидить або лежить, організм витрачає приблизно стільки калорій, скільки вона важить. Тобто, якщо ви важите 100 кг, то в годину витрачаєте близько 100 ккал в стані спокою. Це за умови, що не страждаєте якийсь із форм ожиріння. На підтримку жиру енергія не витрачається, а ось на м'язи - витрачається і досить значно. Саме тому при нестачі енергії (голодування) тіло починає розщеплювати м'язи. Так от, якщо жиру в тілі багато, цей момент варто враховувати. Припустимо, важите 120 кг і є власником значного пуза - розраховуйте на 30-35 відсотків, а то і більше жиру. Вважайте тоді, що в годину витрачаєте ті ж 100 ккал. У добу вийде близько 2400 ккал - саме стільки ви витратите, якщо цілий день проваляетесь на дивані.

Але ж ми ще й рухаємося, а це додаткова витрата енергії. Він теж вираховується в залежності від вашої ваги. Наприклад, під час пішої прогулянки витрата енергії підвищується в 2-3,5 рази від базового, в залежності від інтенсивності ходьби. Тобто 100-кілограмовий чоловік з більш-менш розумним відсотком жиру в організмі під час годинної прогулянки витратить 200-350 ккал, а якщо б він просто сидів або лежав, тоді витратив би 100 ккал. Активне заняття сексом підвищує енерговитрати всього в два рази, бодібілдинг - у сім разів, заняття боксом у 8-9 разів, аналогічно і біг підтюпцем, легка аеробіка - в 5,5 разів, інтенсивна аеробіка по енерговитратам аналогічна бодібілдингу. Зручний аналізатор витрати калорій знаходиться за цією адресою:

До речі, розумова праця практично не збільшує енерговитрати, так що якщо ви просиділи день під комп'ютером, друкуючи тексти або програмуючи, не розраховуйте на серйозний витрата калорій. Від сили можна додати пару сотень ккал зверху базових витрат, не більше.

Власне, так і обчислюється загальний витрата калорій за добу - вираховує свої базові витрати і додаєте до них додатковий витрата у русі. Саме для автоматизації обліку калорій я і використовую трекери фізичної активності. Плюс ще працюю з додатком MyFitnessPal, щоб враховувати кількість з'їденого, але про це поговоримо трохи пізніше.

Що ми все про калоріях, та калоріях, адже крім них є й інші важливі речі, начебто самих продуктів харчування та страв, які ми їмо. Коли мова заходить про якомусь базовому рівні енерговитрат, покривати його треба не з допомогою тортиків, цукерок, морозива, копченостей, ковбас і інших напівфабрикатів, гамбургерів та іншого фастфуда. В основі раціону повинні лежати цінні з біологічної точки зору продукти, а маленькі радощі життя у вигляді всяких «смачненького» можуть лише незначно доповнювати його (приблизно 30% денного раціону вуглеводів можуть приходиться на так називані швидкі, тобто борошняні вироби, солодощі, фрукти, решта 70% - це повільні вуглеводи, тобто каші або макарони з твердих сортів пшениці).

«Як? Можна солодке і всяке смачне, але некорисне?», - запитаєте ви. Так, можна, але по чуть-чуть і в рамках особистого добового калоражу. Якщо поставити собі жорстку заборону на все солодке-борошняне-солоне-жирне, то від цього в довгостроковій перспективі шкоди може бути більше, ніж користі. Ви рано чи пізно зірветеся і, вибачте, «ужретесь» цим солодким і некорисним так, що поставите хрест на всіх своїх досягненнях, так як вже не захочете знову заганяти себе в жорсткі рамки. Спочатку можна зберегти свої звички, але зменшити кількість марною, хоч і смачної їжі по співвідношенню до нормальної. Потім поступово замінити шкідливі «вкусняшки» корисними. Загалом, варіантів маса, було б бажання експериментувати. Головне пам'ятати, що жорсткі обмеження загрожують не менш жорсткими наслідками. З іншого боку, всі ми різні і як перехід до більш-менш здоровому харчуванню проходив біля мене, я розповім нижче у відповідному розділі, а поки поговоримо про якісних продуктах.

Чим простіше ваша їжа, тим вона цінніша з біологічної точки зору. Вам буде легше порахувати кількість нутрієнтів (білки, жири і вуглеводи) і калорій, а організму - комфортніше її засвоювати і легше отримувати корисні речовини. Тобто, замість всяких там багатокомпонентних гуляшів і солянок варимо кашку (ячна, вівсяна, гречка, рис) або макарони з твердих сортів пшениці, доповнюємо це справа тушкованих, варених або печеним м'ясом (яловичина, телятина, гриль), птиці (курячі грудки, наприклад), рибою (будь-яка), яйцями, сиром, натуральними йогуртами, кефіром, молоком (якщо нормально засвоюється), горіхами, лляною та оливковою олією. Солі і спецій намагайтеся використовувати по мінімуму. Знову ж таки, спеції - натуральні, без підсилювача смаку та іншої хімії. Їжу не рекомендую смажити, хіба що якщо робите це на хорошій сковорідці без масла або ж на воді, але в другому випадку швидше подтушиваете, ніж смажите. Варіння, тушкування, використання пари, гриль, запікання - ось це наше все.

Не забувайте і про зелені - салати або просто овочі бажано вживати з кожним прийомом їжі, а з м'ясом вони повинні бути обов'язково для поліпшення засвоєння їжі. Якщо не завжди є можливість їсти овочі або ж вони просто не в тему (наприклад, з сиром або запіканку), то їх можна замінити рослинною клітковиною - такий корисний порошочек, продається в магазинах. Одна-дві десертних ложки клітковини під час або відразу після їжі принесуть чимало радості вашому ШКТ (шлунково-кишковий тракт). До речі, під овочами я маю на увазі не тільки огірки і помідори, які взимку у нас коштують чималих грошей. Відмінні і дешеві салати виходять з морквини, пекінської і білокачанної капусти, буряка. Було б бажання харчуватися правильно, а засоби знайдуться.

До речі, крики деяких громадян про те, що здорове харчування - це дорого, є лише відмазкою тих самих громадян, яким легше зварити пельменів, ніж гречку, плюс запекти в духовці курячу грудку, або за 10 хвилин зробити корисний омлет в мікрохвильовці. Ви порахуйте, скільки грошей витрачаєте на ковбасу, солодощі і напівфабрикати, на харчування в кафе і «Фастфудочных»? Впевнений, що за місяць вийде сильно більше, ніж якщо б ви витратили їх на нормальну їжу. Немає часу готувати? Не отмазывайтесь. Встаньте вранці на 40 хвилин раніше звичайного, і за цей час легко приготуєте якусь кашу і запечете м'ясо, відваріть яєць. Купіть мультиварку - дуже допомагає в готуванні. Шукайте способи і засоби, а не відмазки.

Я вранці легко укладаюся в годину, протягом якого готую собі бовтанку на базі вівсянки (100 г вівсянки залити окропом на 5 хвилин + 30 г протеїну + блендер), дружині і дітям варю вівсяну кашу на молоці, в мультиварці ставлю гречку або рис, в духовку закидаю запікати курячі грудки, плюс можу ще з десяток яєць зварити. По закінченню цього часу я вже поїв і зробив зарядку, курка - запечена, яйця зварені, так і каша в мультиварці вже майже готова. При бажанні рис/гречку можна і з вечора поставити в «мультю», задавши готування таймер (на все про все піде максимум 5 хвилин) і вранці отримати вже готову кашу. Всієї цієї їжі вистачає на день і мені, і сім'ї. При необхідності її можна розкласти по контейнерах і взяти з собою на роботу, в дорогу або ще куди.

А якщо соромитеся діставати контейнер з їжею і є в офісі, на лавочці або ще де, тоді це вже особисто ваша проблема. Мені все одно, що подумають колеги або незнайомі люди на вулиці. Це моє тіло і моє здоров'я, і мені самому вирішувати, коли і як харчуватися.

Але у бік лірику, про це ще трохи поговоримо нижче. Головне, щоб в основі вашого раціону була саме проста, описана вище їжа, а якщо хочеться щось смачненьке - з'їжте це в розумних кількостях, але щоб не перевищити добовий калораж.

Отже, ви визначили свій базовий добовий витрата енергії і навчилися коригувати його в залежності від щоденних енерговитрат. Це нескладно і цілком можна виконувати на автоматі вручну або ж за допомогою трекерів фізичної активності. Справа звички. Якщо будете споживати приблизно така кількість калорій щодня, то зможете підтримувати свій поточний вагу і зовнішній вигляд, не жирея, і не скидаючи вагу. Загалом, для більшості цього цілком достатньо. Але якщо є бажання змінити свій зовнішній вигляд, тоді необхідно діяти.

При наявності значного зайвої ваги не обов'язково відразу йти в тренажерний зал або на бігову доріжку. Розрахуйте необхідну кількість калорій в день для себе, небагато коректуйте його в залежності від своєї фізичної активності і дотримуйтеся цього режиму, відмовившись від сміттєвої їжі на користь описаної вище цінною з біологічної точки зору їжі. Так, доведеться напружитися, а як ви хотіли? Чарівних таблеток для схуднення або чаю не існує, щоб вам не розповідали всілякі шарлатани і продавці БАД-ів. Хочеться солоденького - з'їжте фрукт, сухофрукт, можна шматочок чорного шоколаду, але головне - не виходьте за межі свого добового калоражу і не вживайте солодке після обіду. Крайній термін - 17 або 18 годин вечора. Потім метаболізм сповільнюється, і солодощі підуть в жир. Звичайно, якщо увечері буде тренування, то можна і з'їсти щось солодке, але краще все-таки намагатися себе в цьому обмежувати.

Так от, якщо розберетеся зі своїм харчуванням, то і без фізичного навантаження ви зможете скинути чимало зайвого протягом 6-12 місяців. А, мало схуднувши, вже можна і в тренажерний зал відправлятися - займатися буде легше, і сердечко менше напряжете.

Тепер переходимо до наступного етапу - хочемо не просто позбутися від зайвої ваги, а ще й свій прес побачити, тобто зменшити кількість жиру в організмі. По-перше, звикайте їсти частіше (для тих, що худнуть дуже повних людей це теж актуально). Хоча б п'ять разів на день. Організм не повинен відчувати лютий голод. Тільки відчуваєте, що зголодніли - закидайте чергову порцію правильної їжі, яка значно менш калорійна, ніж фастфуд і солодощі, а значить, її можна з'їсти більше і насититися на більш тривалий період. По-друге, не займайтеся екстремізмом і занадто різко не знижуйте свою калорійність.

Найголовніший принцип - всі зміни в обсязі харчування повинні проводитися поступово, тоді організм не буде впадати в стресовий стан, переходити на різке накопичення жиру або дику економію енергії, а просто почне адаптуватися під нові реалії. Якщо мова про позбавлення від зайвого жиру, тоді знижуйте калорійність приблизно на 200-300 ккал і почекайте тиждень. Відчуваєте, що все ок, сонливість не мучить, енергія є, продовжуйте в такому ж режимі ще місяць, встаньте на ваги, подивіться на результат. Хоча, краще оцінювати результат в дзеркалі. Якщо ви активно займаєтеся фізично - аеробіка, гойдалка, а краще і те й інше разом - тоді потроху зростатиме і м'язова маса, а м'язи важче жиру. Йде жир, але стає більше м'язів - на вагах змін немає, а ось в дзеркалі вони є.

Отже, якщо вага падає або ж у дзеркалі ви улучшаетесь, тоді дотримуйтеся такого режиму. Якщо все стоїть на місці, але немає сонливості, тоді ще знижуйте кількість калорій на 100-200. Як тільки з'явилася щоденна сонливість, відчуваєте занепад сил, значить, організм знизив швидкість обмінних процесів, забарився метаболізм і перейшов в режим економії. Тоді трохи підвищуйте калорійність (100-200 ккал в тиждень), поки знову не відчуєте себе нормально. Або можна влаштувати так званий Cheat Day або «день обжиралова», як я його називаю. В один день дозвольте собі харчуватися як завгодно - Макдональдс, пиріжки, печиво, булочки та інша не дуже корисна їжа, від якої ви здебільшого відмовилися. Це прискорить метаболізм і розслабить організм, він перейде в свій звичайний режим роботи. На наступний день знову повертайтеся до свого звичайного раціону, без смачних солодощів і гидот.

Взагалі - це хороша практика раз на тиждень або 10 днів влаштовувати собі такий ось свято живота. Подстегиваете метаболізм, розслабляєтеся морально, буде легше себе обмежувати, знаючи, що настане час, і ви дозволите собі все, але тільки на один день, після чого на тиждень знову режим.

Що стосується набору м'язової маси, то в харчуванні принцип той же, але навпаки - збільште свій добовий раціон на 200-300 ккал на тиждень і подивіться на результат. Жиріти не почали - гаразд, продовжуйте працювати. Через тиждень ще трохи збільште калорійність і так поки буде комфортно вашому тілу і шлунку, і поки не почнете жиріти. Тільки щоки почали ставати ширше вух - припиняйте нарощувати калорійність, або додавайте кардіо (біг, велосипед, плавання, орбітрек), тобто витрачайте більше енергії і спалюйте зайве.

Проблема росту м'язів і силового результату в основному через недоїдання. Так, важко з незвички заштовхати в себе необхідну кількість нормальної їжі, та ще й їсти 5-6 разів на день, але ж ніхто не змушує вас це робити різко. Як ви могли прочитати вище - різко в принципі можна нарощувати калорійність. Це основна помилка молодих і сухощавых хлопців - вони пробують відразу почати їсти багато і, природно, нічого не виходить.

Також можу дати кілька порад. Дуже добре впливає на апетит аеробне навантаження. Хочете їсти більше і при цьому не заштовхувати в себе їжу через «не можу», почніть бігати пару-трійку раз на тиждень по 30-40 хвилин, або крутити педалі велосипеда. Друга порада - вживайте їжу невеликими порціями, але частіше. Ще можна допомагати собі ферментативними препаратами, начебто панкреатину, але з цим теж треба бути акуратним.

Крім того, пийте достатню кількість води. Саме чистої води, а не соків, чаю, кави і т. п. напоїв. Так, є багато всяких теорій, мовляв, пити зайвого не треба і, взагалі, не звертайте уваги на те, скільки п'єте - організм сам розбереться. Але я суджу по своєму досвіду і з досвіду людей, котрі домоглися хороших результатів у справі поліпшення свого зовнішнього вигляду. Цей досвід говорить, що все-таки краще пити, навіть якщо спраги немає. Достатня кількість - це приблизно 30 мл води на кожен кілограм тіла на добу, що для великого 100-кілограмового чоловіка складає 3 літри в день. Вода бере участь у всіх процесах в організмі, регулює кров'яний тиск, допомагає травленню, ми на 80% складаємося з води, і при її нестачі починаються складнощі і проблеми. Коли я п'ю у зазначених вище межах, то відчуваю себе краще, ніж коли пускаю справу на самоплив. Дуже раджу відразу після пробудження випивати натщесерце 0,5 літра води або близько того - це разжидит згусле за ніч кров і запустить ШКТ, підготує його до сніданку.

Що стосується кількості споживаних білків, жирів і вуглеводів, то найкраще, класичне співвідношення: 30% білки / 20% жири / 50% вуглеводи. Хоча тут все індивідуально. У кого-то дуже добре засвоюються вуглеводи і проблематично з білками. Буває, що й від невеликої кількості вуглеводів починаєш одужувати. Так що треба експериментувати. У будь-якому випадку білка повинно бути не менш 1 г на кілограм ваги тіла (1,5-2,5 м для тренуються фізично), вуглеводів - 3-5 г на кг ваги тіла, жирів - 1 г на кг ваги тіла. Краще віддавати перевагу ненасиченим жирам з риби, рослинних олій (лляна, оливкова), горіхів.

Все це, звичайно, добре і правильно, але далеко не так просто, як здається. Кожен випадок індивідуальний, кожній людині доводиться напружуватися і діяти, щоб домогтися результату, у кожного це відбувається по-своєму. Нижче я поділюся своїм власним досвідом, як проходив процес перебудови способу життя під ті самі принципи, що описані вище. Сподіваюся, для когось це стане мотиватором, хтось почерпне щось корисне, а хтось побачить, що стаття не від балди написана, а на підставі знань, отриманих у ході експериментів, пошуків і читання маси тематичних статей і перегляду десятків відеороликів.

По комплекції, судячи по обхвату зап'ястя 18,5 см і загальним статурі, я перебуваю десь між мезоморфом і эндоморфом. Тобто маю досить повільним метаболізмом і легко набираю масу, але, на жаль, здебільшого це буде жир при неконтрольованому харчуванні. Особливо великими м'язами або великою силою ніколи не відрізнявся, а починав тренуватися взагалі з дистрофічного стану (вага 55 кг при зрості 184 см). Доповнює не самий, так скажемо, що розташовує до якихось досягнень сфера тілобудови фон велика любов до солодкого, здоби і всяким солоним штукам, начебто чіпсів, горішків, сухариків тощо сміттєвої їжі. Як ви розумієте, перехід на «світлу сторону сили», чи то пак, до здорового харчування був болісно важким.

Складних моментів виявилося багато, починаючи з того, що з дитинства звик все є з хлібом (особливо люблю свіжий білий), навіть макарони і пельмені, і закінчуючи вже мало не рефлективным інстинктом, вибачте, зжерти щось солоденьке після будь-якого щільного прийому їжі. «Зжерти» тому що зазвичай не обмежувався однією печивом або цукеркою. Це могла бути ціла молочна або біла шоколадка, 300 грам печива, здоровенний шматок торта, банку згущеного молока або ще що. Особливо добре харчові гидоти заходили ввечері, незадовго до сну. У ранній молодості тягу до солодкого обмежувало не самий бадьорий фінансовий стан - часто просто не міг собі дозволити щось смачне. Ну, а коли з грошима стало легше, «свинеть» я почав вельми швидко. Якби не постійні тренування, років до 30 перетворився б на колобка. А так хоч якісь додаткові витрати енергії.

Пробував навіть активно бігати паралельно з тренуваннями, змирившись з тим, що на той момент не міг змусити себе не їсти солодощі, але сподіваючись за рахунок бігу таки знайти трохи більше спортивну комплекцію і побачити свій прес. Тобто, худим я до того моменту (було мені тоді років 27-28) вже давно не був, черево теж не відростив, але і кубиками преса похвалитися не міг. Так, великий, але не сказати, що сильно спортивний. Загалом, я пробігав близько чотирьох місяців за схемою «два дні відпочинку - силова тренування - два дні відпочинку - біг» і так по колу. З 1,5 км дійшов до 10 км, а преса так і не побачив. Без контролю живлення, хоч трісни, але при моєму типі статури особливих результатів у плані м'язового рельєфу не домогтися.

У підсумку трохи більше двох років тому, все-таки вирішив за себе взятися конкретно, і заодно створив такі умови, коли хочеш не хочеш, а поставленої мети доведеться добиватися (прийняв участь в конкурсі «Еволюція» Дениса Борисова). Мені потрібно було навчитися їсти частіше і відмовитися від сміттєвої їжі. Останнє було особливо складно і ось як я пересилював себе:

• Старався харчуватися по режиму і гарненько кожен раз наїдатися.
• Якщо ввечері виникала сильна тяга до чогось солодкого, я починав заштовхувати в себе сир (без цукру) або морквину, поки взагалі не пропадало бажання дивитися на їжу.
• Не купував солодощі додому, а дружину попросив заховати все, що залишалося або було для дітей, куди подалі, щоб я не знав розташування небезпечної їжі.
• Не ходив в магазин голодним, щоб не накупити зайвого чи не з'їсти булочку-іншу прямо там, у відділі випічки.
• Відучився пити солодкий кава і вперше відчув справжній смак цього напою.

Сказати, що було важко - це не сказати нічого. Перші 10 днів - взагалі пекло. Потім трохи легше. Витримавши 21 день без солодкого, стало ще легше, практично пропала тяга ужраться всяких нехороших ввечері перед сном і бажання з'їсти солоденького після кожного прийому їжі. Через місяць строго відмови від солодкого мене на нього вже і не тягнуло, і цілком спокійно сприймав наявність цукерок, печива, тортиків та інших «смакоти» будинку. Навіть з'явилося до них байдужість.

На цьому тлі змушував себе їсти через кожні 3-3,5 години. Саме, що змушував. Вчився є курячу грудку в достатній кількості, так і каші теж, будь то рис або гречка. З'їсти за раз 200-300 грам готового вуглеводного продукту і ще 100 грам курячих грудок - це було для мене важко, навіть незважаючи на те, що в шлунок легко провалювалося і за полкг печива в минулі часи, причому після щільного прийому їжі. Отмеряешь на вагах 200 г каші, 100 г м'яса і заталкиваешь їх у себе.

Звичайно, зараз би я вчинив трохи по-іншому і просто додав би до силових тренувань біг або ж велотренажер - кардіо добре розганяє метаболізм і підвищує апетит. Але, як говориться, вчився на своїх помилках і йшов важким шляхом. По собі знаю, поки не наставишь всіх шишок, інших слухати не будеш. У результаті, приблизно за три місяці я навчився досить багато і часто є, а від солодкого відучив себе через місяць після введення на нього суворо заборони. При цьому калорії я тоді особливо не вважав. Ось такий у мене вийшов марафон:

А це підсумковий результат сушіння, коли пару місяців взагалі не їв нічого солодкого, а після обіду намагався використовувати лише білкову їжу:

Морочитися з підрахунком калорій і нутрієнтів я став далеко не відразу, та й прийшов до цього лише після того, як пару раз зірвався після тотального обмеження себе в солодкому і смачне. Зрозумів, що одними лише обмеженнями жити не будеш, треба пробувати більш розумний підхід, щоб і смачне можна було собі дозволити, і при цьому не роз'їдатися в свиню.

Таким чином, у 2013 році я привчив себе є багато і часто, практично з кожним прийомом їжі вживати зелень і овочі, навчився обмежувати себе в солодкому, відучився від хліба. А найголовніше - я відчув, що це таке, коли ШКТ працює як годинник, коли немає постійної тяжкості в шлунку, коли тебе не пучить і не ковбасить мало не через день або, як мінімум, після кожного свята і відвідування гостей з обов'язковим рясним харчовим розгулом. Я привчився до режиму, виробив певні звички в харчуванні і навіть коли, зірвавшись, почав знову їсти солодке і не дуже корисне, основний раціон все одно складався з нормальної їжі, а в минулому було як раз навпаки.

2014 рік став для мене роком експериментів і періодом, коли я справді глибоко занурився в тему харчування, привчився рахувати калорії, виробив для себе певний постійний раціон.

Один з експериментів, про який хотів би згадати - це спроба є дійсно багато корисної їжі, так би мовити, із запасом, щоб зрушити з мертвої точки тренувальний процес (ваги стояли на місці). В ході нього на своїй шкурі з'ясував, що різке підвищення калорійності, навіть якщо це правильна їжа, призводить до того, що починаєш жиріти. Тоді я скакнув з 3200-3500 калорій на добу до 4500-5000 буквально одним днем. Почав варити собі пів кілограма рису або локшини на день, кіло курячих грудок, плюс сир, яйця та інші супутні продукти, плюс по 250-300 г салату за раз. Наготовлю вранці основної їжі - м'ясо, каша/вермішель, салат - порозбиваю це все в контейнери і протягом дня змушую себе їх вичистити без залишку. Почав набирати вагу, жиріти, почало зростати пузо, постійно відчував себе обожравшимся. Але на цьому тлі з'явилося море енергії на тренуванні і покращилися силові результати. Зрештою, одужавши з 110 до 115 кг і маленько подзаплыв, я припинив цей експеримент і почав знову позбавлятися від зайвого.

Спочатку полегшив для ШКТ роботу, розділивши їжу на білкову та вуглеводну, кількість, природно, теж зменшив. Вранці було три прийому вуглеводної їжі, хоча перший прийом швидше білково-вуглеводний (100 г вівсянки з 30 г протеїну), а потім вже пару разів по 100 г вермішелі з твердих сортів або ж рису/гречки. Зверніть увагу, що мова про сухому продукті, в приготованому вигляді це приблизно 300 г каші або вермішелі. Після обіду їв тільки білкову їжу з овочами - куряча грудка, яйця, сир. З-за зниженою калорійності і ось такого поділу я почав досить швидко позбавлятися від зайвого, хоча і силові результати теж впали. Раціон харчування зменшив теж досить різко. Так що була і слабкість, і інші неприємності на зразок поганого настрою.

Трохи пізніше з'ясував для себе, що як-то краще організм відновлюється, якщо прийом їжі змішаний - білково-угдеводный, тобто каша і м'ясо відразу (овочі, природно, теж). Потім це підтвердилося в одному з відео Дениса Семеніхіна, де він зазначив, що шляхом експериментів адепти тріатлону і кроссфита прийшли до тих же висновків - найкраще відновлення виходить при змішаному прийомі їжі.

В кінцевому рахунку я поступово, протягом 3-4 місяців повернувся до 110-111 кг, позбувшись від пуза, ставши трохи більш м'язистим, сухим, і визначивши для себе підтримує раціон харчування без особливо диких обмежень. Тобто іноді дозволяю собі і солодке, і солоне, і фастфуд, але лише іноді. При цьому намагаюся не виходити з певного калоражу, а якщо вже і виходжу, то роблю це не частіше разу на тиждень - у день, коли дозволяю собі розслабитися і «топтати» все підряд.

В тренувальний день це приблизно 3300-3500 ккал. В тренувальний - до 4000 ккал. Якщо вже так вийшло, що переїв в якийсь день, то на другий день намагаюся трохи недоїсти, щоб за підсумком за тиждень вийти на певний баланс витраченої і спожитої енергії.

А я стежу за тим, що їм і скільки витрачаю енергії з допомогою iPhone, додатки MyFitnessPal і трекера фізичної активності. Зараз це Misfit Shine, до нього був Jawbone UP24, плюс пару раз Shine отрубался і на деякий час я переходив на Withings Pulse O2. Про цих програмно-технічних нюансах поговоримо в наступному розділі

Чому для обліку з'їденого я вибрав MyFitnessPal [завантажити з App Store], а не використовував вбудовані засоби обліку їжі в тому ж клієнта Jawbone UP (є навіть версія, яка не вимагає наявності фірмового трекера) чи не пошукав якісь більш симпатичні альтернативи? Справа в тому, що у MyFitnessPal сама велика клієнтська база, і кожен з клієнтів може додавати в додаток свої власні продукти. Тобто в додатку і найбільша база даних по продуктам, що сильно полегшує облік. Наприклад, ви з'їли «Снікерс» і лінь додавати самостійно цю штуку в програму (внести з етикетки кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів) - просто робите пошук в онлайновій базі програми, з імовірністю 90% ви знайдете потрібну страву з усіма внесеними даними. Залишиться лише додати кількість слопанных солодких грамів:

Крім того, універсальне додаток, адаптоване під iPad і iPhone, плюс є версія для Android [завантажити з Google Play]. Так як це фактично онлайновий сервіс із зручними мобільними клієнтами, то на всіх моїх пристроях дані завжди синхронізовані, і я можу додавати їх з будь-якого гаджета, що теж досить зручно.

По-третє, програма сумісна з більшістю сучасних трекерів активності, може отримувати з них дані (а якщо точніше, то з їх встановлених мобільних додатків) і автоматично коректувати калорійність залежно від зафіксованої фізичного навантаження.

Та й працювати з нею дуже просто - створюєте обліковий запис (як зазвичай - mail, пароль), після чого можна вести щоденник харчування, додаючи в кожний прийом їжі з'їдене, що за рахунок великої бази даних робиться, як я і писав вище, в напівавтоматичному режимі.

При бажанні в щоденник можна також додавати кількість випитої води, вправи, свій поточний вагу. З часом сформується постійний список страв і вправ, і вести щоденник буде все простіше і простіше.

Сам я з вправами не заморочуюсь - лінь формувати список. Мені простіше стежити за фізичним навантаженням по трекеру і коригувати її вже в розумі, хоча в більшості випадків це не потрібно - Shine досить точно визначає енерговитрати. Хіба що іноді забуваю закинути його в кишеню шортів або причепити до кросівку, коли кручу педалі, тоді вже додаю цю навантаження через MyFitnessPal.

Природно, програма вміє будувати красиві графіки і демонструвати спожиті нутрієнти в процентному співвідношенні і в кількісному. Можна поглянути на результат за день або за тиждень.

Хочете налаштувати певне процентне співвідношення під себе, вибрати потрібну калорійність (за замовчуванням програма це робить сама, виходячи з вашого ваги, зросту та віку)? Без проблем - все це легко налаштовується в розділі «Цілі»:

Єдиний нюанс - це налаштування прийомів їжі. За замовчуванням їх чотири і додати або змінити назви можна лише через веб-інтерфейс. Зробити це легко - достатньо зайти на офіційний сайт, увійти в свій обліковий запис, перейти в розділ «Settings → Diary Settings» і тут у підрозділі «Meal Names» вказати назви та додати нові прийоми, якщо потрібно, внісши імена в порожні рядки. Шкода тільки, що максимальна кількість прийомів їжі - шість. Один з них я назвав «Перекуси» і додаю туди все, що не помістилося в інші прийоми їжі, якщо за день я поїм, наприклад, сім разів або більше.

Якщо немає трекера, то для обліку вашої фізичної активності цілком можна використовувати iPhone. Остання модель взагалі відмінно вважає кроки, і MyFitnessPal їх без проблем підхоплює і враховує.

Щодня намагаюся вживати в районі 200-250 г білка, до 500 г вуглеводів і близько 100 г жиру (моя вага - 110 кг). Додаток дозволяє відстежувати процес як за нутрієнтів, так і по калорійності і воно дійсно працює, що доведено особистим досвідом.

Якщо ви думаєте, що все це якось заморочено, то просто візьміть і почніть користуватися додатком. Протягом декількох днів втянетесь і потім будете вносити дані швидко і на автоматі.

Використовуючи MyFitnessPal і описані вище методи підрахунку затрачуваної енергії, ви легко зможете відслідковувати тенденцію - переїдаєте, недоедаете і т. п. Це дійсно працює і, як мені здається, найбільш простий спосіб контролювати своє харчування. Хоча є й інший спосіб - без технічних заморочок. Про нього розповім в наступному розділі.

Хочете простий і дієвий спосіб контролю харчування та швидкого зміни калорійності без заморочок? Використовуйте метод контейнерів харчування. Спочатку ви вираховує, скільки вам потрібно отримати в день калорій і пропорції нутрієнтів. Потім за цією кількістю готуєте їжу (вуглеводи - це каші/макарони з твердих сортів, враховувати вагу сухого продукту, білки - м'ясо, яйця - враховувати вагу готового продукту, жири - лляна олія, оливкова - можна прямо столовими ложками вживати потрібну кількість). Потім цю їжу розкладаєте по контейнерах - по одному на прийом їжі. Та мимо цих контейнерів не дивіться, їжте тільки те, що в них. Бажаєте додати або прибрати скільки калорій - варіть менше каші, знову розкладайте все по контейнерах і їжте. Досить проста і дієва система. Але харчування буде досить одноманітним і з цим пов'язаний наступний рада.

Намагайтеся харчуватися різноманітно, інакше навіть найсмачніша їжа швидко осточертеет. У мене, наприклад:

• вранці - вівсянка з протеїном і кукурудзяні пластівці (перед цим, відразу після пробудження, півлітра води і столова ложка лляного масла);
• через пару годин - 300 г готової каші/макаронів, 150 г м'яса (або ж 120 г м'яса і пара яєць, або ж просто п'ять яєць) і 150 г салату/квашеної капусти/овочів;
• ще через пару годин - запіканка або 200-250 г сиру з йогуртом/закваскою (200-300 г), пара ложок клітковини;
• потім за годину перед тренуванням я зазвичай роблю коктейль - розмішую в блендері близько 45 г протеїну, трішки води, апельсин і 100-120 грам йогурту;
• після тренування такий же прийом їжі, як і другий (каша, м'ясо/яйця, салат);
• перед сном можу з'їсти 200-250 г сиру;
• з спортивного харчування - відразу після пробудження ложка BCAA і ложка глютамина, перед тренуванням - 5 г аргініну, після тренування - коктейль BCAA+Глютамін+Декстроза або чисті вуглеводи (30 г), перед сном - ложка BCAA, глютаміна і аргініну також на постійній основі приймаю вітаміни, раз в 3 місяці пропиваю спортивний комплекс глюкозамін+хондроітин; протеїн тільки вранці з вівсянкою (черпак) і перед тренуванням (півтора черпака).

Замість звичайної борошна можна використовувати вівсяну (просто розмолоти вівсянку в блендері), вона корисніша. А ще протеїн теж піде замість борошна при приготуванні всіляких корисних ласощів. Замість цукру адепти смачно і корисно поїсти застосовують цукрозамінник. Я особисто з особливо хитрими і смачними стравами поки не заморочувався, але обов'язково це зроблю в майбутньому, щоб зовсім відмовитися від всякого неполезного, але смачного, і при цьому не страждати.

До речі, час від часу дозволяю собі щось смачне, можу печеньку з'їсти пару цукерок, шматочок шоколаду, раз в тиждень влаштувати «день обжиралова», але за рахунок контролю за кількістю споживаних калорій особливо я не жирею. Вен на животі, звичайно, немає, але який-ніякої прес проглядає. Захочу знизити кількість жиру з 14-15% до 10%, доведеться таки солодке замінювати на більш корисні штуки і хитрі страви на основі протеїну, цукрозамінника і т. п. Ось одне з недавніх моїх селфи (190 см, 111 кг):

З солодкого, якщо вже без цього зовсім ніяк, намагайтеся в першу чергу налягати на фрукти і сухофрукти, або вибирати «вкусняшки» без жиру. В кондитерських виробах зазвичай якийсь лютий спред і трансжири, які самі не засвоюються і заважають засвоїтися іншої їжі. Так що магазинні торти взагалі не рекомендую - в них до 30% ваги виробу - жир. Та що я розповідаю, коли ви й самі явно пам'ятаєте відчуття в шлунку, як накушаетесь такого тортика - тяжкість, їжа всередині стоїть. Що стосується «смачненького» без жиру, то менше з зол - мармелад, зефір, вівсяне печиво. Ще в невеликих кількостях гарний чорний шоколад (70% какао і вище).

Якщо не любите якийсь продукт або попався несмачний протеїн (будь набридає за пару тижнів) - використовуйте блендер. Так, 100 г вівсянки (сухий продукт) вранці я розмішую в блендері з 250 мл води і 30 г протеїну. Іноді додаю 30-50 г родзинок. Виходить цілком собі смачно. 250 г сиру можна розмішати в блендері з 150 г кефіру або йогурту, ще додати який-небудь фрукт або банан, протеїн, солодощі (або цукрозамінник) - вийде чудовий сирний десерт, набагато краще магазинного жаху з величезною кількістю жиру і цукру. Згадайте і про моє коктейлі перед тренуванням, описаному вище.

Взагалі перед тренуванням за годину рекомендую використовувати рідку їжу, ось щось на зразок того коктейлю з апельсином, протеїном і йогуртом - смачно, корисно і легко перетравлюється. Якщо ж їсте тверду їжу, тоді щонайменше за півтори години до тренування її вживайте. Також для настрою і бадьорості випиваю за 30 хвилин до тренування порцію натуральної кави.

Якщо немає алергії на яйця, то їх можна їсти до 7-10 штук в день з жовтком. Проблем з холестерином у вас від варених яєць або омлету не буде. Складність лише в тому, що вони дуже калорійні, але за фактом незбиране яйце - це найякісніший в світі білок, багатий до того ж важливими мікроелементами, які в основному знаходяться у жовтку.

А висновки будуть простими:

• Без здорового харчування успіху в схудненні або наборі м'язової маси ви не досягнете, хоч тресните. Не допоможе ні екстремальне голодування (отощаете), ні «чарівні» речовини і всякі препарати (у разі застосування AAC не буде особливого результату, або просто заллє водою свиню, а потім ця вся вода піде назад, а з-за розхитаної гормоналки ви залишитеся навіть з гіршим результатом, ніж той, з якого починали; всяких таблеток або чаю для схуднення не існує).
• Правильно і корисно харчуватися - дешевше, ніж точити напівфабрикати, фастфуд та інший харчовий непотріб. А ще можна згадати хвороби, викликані неправильним харчуванням, і вартість лікування від них.
• Можна їсти солодке і борошняне, але бажано в першій половині дня і при цьому не виходити за добовий межа по калорійності. Кількість швидких вуглеводів (з них складаються солодощі і борошняні вироби) не повинно перевищувати 30% від загальної кількості вуглеводної їжі. Намагайтеся не вживати солодощі з великою кількістю жиру - він дуже шкідливий.
• Ви жирнеете не від жирної їжі, а від великої кількості вуглеводів і переїдання. Щоденне переїдання на 200 ккал при сидячому способі життя приведе вас до 8 кг зайвого жиру через рік. А 200 ккал - це одна булочка з кондитерського відділу будь-якого супермаркету.
• Жири потрібні організму, але ненасичені жири - оливкова, лляна, кокосове, обліпихову і інші рослинні олії, риба, горіхи. Уникайте кондитерського жиру, намагайтеся не їсти жирне м'ясо (свинина, баранина), особливо смажене.
• Готуйте їжу методом запікання, варіння, тушкування, приготування на пару, використовуйте гриль. Дуже не рекомендується смаження, особливо на соняшниковій олії, вершковому маслі або салі.
• Не лінуйтеся готувати і взагалі - не лінуйтеся. Все це справа звички і приготувати собі корисної їжі на день можна буквально за годину, а то і швидше при наявності мультиварки, хорошою духовки і інших досягнень сучасної кухонної техніки. Так, у двосторонньому грилі риба готується за 7-8 хвилин, курячі грудки або м'ясо - за 15 хвилин. В мультиварці можна одночасно приготувати і рис, і курку на пару. Запекти рибу у фользі в духовці можна всього за 30 хвилин.

Друзі, харчуйтеся правильно, спите 6-8 годин на добу, займайтеся спортом, і ваше життя зміниться на краще. З'явиться більше енергії, бажання робити щось нове і досягати більшого. Особливо це важливо для батьків, так як діти їдять те ж саме, що і ви. Дуже легко збити їм обмін речовин, прищепити неправильні звички в харчуванні і з-за цього сильно обмежити і погіршити життя в майбутньому.

• Misfit Shine. Алюмінієва альтернатива спортивних аксесуарів від Jawbone, Fitbit і Nike
  Бум спортивних аксесуарів, здатних взаємодіяти з iPhone і відстежувати фізичну...
• Nike припиняє роботу над розвитком FuelBand і зосередитися на програмному забезпеченні
  Вчора стало відомо, що найбільший виробник спортивних товарів, компанія Nike,...
• Misfit представила спеціалізований аксесуар для стеження за сном
  У минулому компанія Misfit wearables відзначилася спортивним трекером Shine, якому...